Кога зборуваме за вежбање по 40-тата година (и воопшто), обично се фокусираме на одржување на телесната тежина, кондицијата и здравиот кардиоваскуларен систем.
Сепак, постои уште една причина зошто редовното вежбање е особено важно на оваа возраст – здравјето на коските. Имено, густината на коските постепено се намалува со возраста, а овој процес може да го зголеми ризикот од остеопороза и фрактури подоцна во животот.
Сепак, одредени видови тренинзи можат да помогнат во одржувањето на нивната сила. Подолу, истакнуваме пет видови вежби кои вреди да се вклучат во вашата рутина по 40-тата година.
Тренинг со сила
Тренингот со сила е еден од најдобрите начини за одржување на густината на коските по 40-тата година. Вежбите во кои мускулите работат против отпор, исто така, го оптоваруваат коскеното ткиво и го поттикнуваат неговото зајакнување. Сложените вежби како што се чучњеви, исчекори, мртво кревање и склекови се особено корисни, и се препорачува два до три пати неделно, според порталот Health.
Кардио со оптоварување само со својата телесна тежина
Активностите кои работат против гравитацијата се особено корисни за здравјето на коските. Брзото одење, планинарењето, качувањето по скали или танцувањето можат да помогнат во одржувањето на густината на коските, особено во колковите, ‘рбетот и нозете.
Добра идеја е да го вклучите овој тип на активност повеќето денови од неделата, како што се 30 минути брзо одење или одење по рид.
Low impact плиометриски вежби
Контролираните скокови создаваат краткорочен стрес што може да биде добар стимул за коските. За почеток, ова можат да бидат мали скокови со чучњеви или брзи чекори, со акцент на правилно извршување и постепено зголемување на интензитетот.
Доколку имате проблеми со зглобовите или постоечки ограничувања, добра идеја е да се консултирате со специјалист пред да воведете плиометрија.
Вежби за рамнотежа
Како што стареете, важно е не само да се одржи цврстината на коските, туку и да се намали ризикот од паѓања што можат да резултираат со фрактури. Едноставни вежби како стоење на една нога, одење на прсти или изведување одредени јога пози можат да ја подобрат вашата рамнотежа, координација и стабилност. Потребни се само неколку минути, три до пет пати неделно.
Вежби за мобилност и флексибилност
Иако сами по себе не се главните градители на коските, мобилноста и флексибилноста ни помагаат да ги изведуваме другите вежби поправилно и побезбедно.
Динамичкото истегнување, јогата и вежбите за мобилност се особено корисни за колковите, ‘рбетот и рамената, кои честопати стануваат помалку подвижни со возраста. Само пет до десет минути на ден можат да бидат вреден додаток на вашата рутина.
