Не мора да пиете млеко за да внесете доволно калциум: Овие 10 намирници ги одржуваат вашите коски здрави

Калциумот е еден од најважните минерали за човечкото тело. Тој е неопходен за одржување на цврстината на коските и забите, нормалната работа на мускулите и преносот на нервните импулси. Иако млекото и млечните производи често се наведуваат како главни извори на овој минерал, калциум може да се добие и од други намирници.

Сардините, бадемите, семките, мешунките и одредени видови зеленчук можат да бидат вреден дел од вашата секојдневна исхрана. Со нивно комбинирање, можно е да се зголеми внесот на калциум, дури и ако млекото не е дел од вашето мени.

1. Семки

Чиа-семето, сусамот и афионовото семе содржат калциум и лесно се додаваат во различни јадења. Можат да се користат во овесна каша, јогурт, салати, сендвичи и пијалаци.

Чиа-семето исто така содржи влакна и омега-3 масни киселини, додека сусамот може да придонесе за целокупниот внес на минерали. Сепак, количината на калциум што телото ја апсорбира зависи од видот на семките и од тоа како телото ги искористува.

2. Сардини

Сардините се одличен извор на калциум, особено кога се јадат заедно со нивните меки коски, кои содржат значителна количина од овој минерал.

Покрај калциум, тие содржат протеини и омега-3 масни киселини, кои играат важна улога во здравјето на срцето. Можат да се послужат со салата, варен зеленчук или леб од цело зрно.

3. Бадеми

Меѓу јаткастите плодови, бадемите се добар извор на калциум. Тие исто така содржат влакна, протеини, витамин Е и незаситени масни киселини.

Можат да се јадат како ужина или да се додаваат во каши, салати и јогурт. Сепак, бидејќи се богати со калории, се препорачува умерена консумација.

4. Зелен зеленчук

Брокулата, кељот и другите видови зелен зеленчук можат да придонесат за внесот на калциум, а истовремено обезбедуваат витамини, влакна и други корисни хранливи материи.

Важно е да се напомене дека калциумот не се апсорбира подеднакво добро од сите видови зеленчук. Спанаќот, на пример, содржи калциум, но содржи и оксалати, кои значително ја намалуваат неговата апсорпција.

5. Мешунки

Гравот, сојата и грашокот содржат различни количини на калциум и исто така се важен извор на растителни протеини и влакна.

Можат да се користат во супи, чорби, салати и други јадења. Сојата и производите од соја – особено тофуто подготвено со додавање на калциумови соли – можат да бидат значаен извор на овој минерал.

6. Портокали

Портокалите се познати по својот витамин Ц, но можат да придонесат и за вашиот вкупен внес на калциум. Некои комерцијално достапни сокови од портокал се дополнително збогатени со овој минерал.

При купувањето, важно е да ја проверите декларацијата бидејќи количината на калциум зависи од производот. Целиот плод има предност бидејќи содржи влакна кои се губат или намалуваат при цедењето на сокот.

7. Јогурт

Јогуртот е еден од практичните извори на калциум. Покрај овој минерал, тој содржи протеини, а некои видови имаат и живи култури на корисни бактерии.

Може да се јаде за појадок или како ужина, заедно со овошје, јаткасти плодови и семиња. Количината на калциум варира во зависност од видот и составот на производот, па затоа е корисно да се провери декларацијата.

8. Киноа

Киноата содржи протеини, влакна и неколку важни минерали, вклучително и калциум. Таа може да биде разновидна замена за ориз или додаток во салати и варени јадења. Иако не спаѓа меѓу најбогатите извори на калциум, може да придонесе за разновидна исхрана, особено кога се комбинира со намирници што содржат поголеми количества од овој минерал.

9. Рабарбара

Рабарбарата содржи калциум, но и оксалати кои можат да ја намалат неговата апсорпција во организмот. Затоа, таа не е најдобриот избор доколку целта е да се зголеми количеството на калциум што телото го искористува.

Сепак, таа може да биде дел од разновидна исхрана, најчесто при подготовка на компоти и други јадења. При подготовката, треба да се внимава да се користат само јадливите дршки, а не листовите од рабарбарата.

10. Протеински прав

Протеински прав добиен од млеко, како што е протеинот од сурутка, исто така може да содржат калциум. Сепак, неговото количество зависи од самиот производ и од начинот на производство.

Овие додатоци може да се мешаат во пијалаци или овесна каша, но не се неопходни за повеќето луѓе кои внесуваат доволно протеини преку разновидна исхрана. Пред купувањето, проверете ја декларацијата, особено количеството на калциум, протеини и додадени шеќери.

Колку калциум е потребен?

Потребите за калциум зависат од возраста и животната фаза. На возрасните, генерално, им се потребни околу 1.000 милиграми дневно, додека кај одредени постари возрасни групи потребите се поголеми.

Најдобриот пристап е да се комбинираат различни извори на калциум во текот на денот, наместо да се потпирате само на една намирница.